एक स्वस्थ्य जीवन व्यवतीत करने के लिये हमारे पास अच्छी रोग प्रतिरोधक क्षमता का होना काफी जरूरी है, और हम सभी की रोग प्रतिरोधक क्षमता अलग-अलग होती है। हमारी रोग प्रतिरोधक क्षमता हमको विषाणू (Virus), बिमार बनाने वाले सूक्ष्म जीवों (disease Causing micro-organisms), हानिकारक रोगजनकों (pathogens) से हमको बचाती है। जैसे-जैसे हम बचपन से जवान होते हैं और हमारी उम्र बढ़ती है, वैसे-वैसे हमारी रोग प्रतिरोधक क्षमता भी बढ़ती जाती है। तभी जब तक हम बड़े होते हैं तब तक हमारी प्रतिरोधक क्षमता काफी बढ़ जाती है क्योंकि तब तक हमारा सामना कई प्रकार के सूक्ष्म जीवों (disease Causing micro-organisms), हानिकारक रोगजनकों (pathogens) से हो चूका होता है।
अगर आप अपनी रोग प्रतिरोधक क्षमता (Immunity) को बेहतर बनाना चाहते हैं तो आपको कुछ जरूरी बातों का ध्यान रखना पड़ेगा और अपने खान पान और जीवन शैली में कुछ परिवर्तन करना पड़ेगा। हम आपको बताएंगे कि कैसे आप कुदरती रूप से अपनी रोग प्रतिरोधक क्षमता (Immunity) को बढ़ा सकते हैं।
क्या करने से हमारी रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ जायेगी ( What will improve our immunity ) ?
1. अच्छी और पर्याप्त नींद बहुत जरूरी है ( Good and Adequate Sleep is very Necessary )
अच्छी और पर्याप्त नींद हमारे अच्छे स्वास्थ्य लिये बहूत जरूरी है। नींद की कमी भी कोर्टिसोल (एक हार्मोन जो तनाव पर प्रतिक्रिया करता है) के स्तर को बढ़ाती है, जो कि हमारी रोग प्रतिरोधक क्षमता के लिये बिलकुल अच्छा नहीं है। एक वयस्क व्यक्ति को अच्छे स्वास्थ्य के लिये कम से कम सात घण्टे की नींद लेनी चाहिये। अमेरिका के राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान द्वारा कुछ स्वस्थ वयस्कों पर एक अध्ययन भी किया गया था जिसमें यह पाया गया कि जो प्रत्येक रात 6 घंटे से कम सोते थे, वे उन लोगों की तुलना में ठंड पकड़ने की अधिक संभावना रखते थे जो प्रत्येक रात 6 घंटे या उससे अधिक सोते थे।
नींद के दौरान, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली (immune system) साइटोकिन्स (cytokines) नामक प्रोटीन छोड़ती है जिनमें से कुछ नींद को बढ़ावा देने में मदद करते हैं और जब आपको संक्रमण या सूजन हो तो कुछ साइटोकिन्स उस पर काम करते है। नींद की कमी इन सुरक्षात्मक साइटोकिन्स के उत्पादन को कम कर सकती है। नींद के दौरान साइटोकिन्स (cytokines) का उत्पादन और निस्तार (release) दानों किया जाता है।
पर्याप्त आराम मिलने से आपकी प्रतिरोधक क्षमता प्राकृतिक रूप से मजबूत हो सकती है। इसके अलावा, आप तब और अधिक सो सकते हैं जब आप बीमार हो या जब आपके प्रतिरक्षा प्रणाली (immune system) को बीमारी से लड़ने के लिए बेहतर करने की आवश्यकता हो।
2. नियमित व्यायाम जरूर करें ( Do Regular Exercise )
अच्छे स्वास्थ्य के लिये नियमित व्यायाम बहुत ज़रूरी होता है। नियमित व्यायाम का ना सिर्फ आपके वजन पर प्रभाव पड़ता है बल्कि इससे रक्तसंचार भी तेज होता है और शरीरिक सूजन भी कम होती है। क्योंकि व्यायाम आपके रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है, यह प्रतिरक्षा कोशिकाओं (immune cells) के संचलन को भी बढ़ाता है, जिससे वे शरीर में ज्यादा तेजी से और ज्यादा मात्रा में घूमते हैं।
आम तौर पर रोजाना कम से कम 30 मिनट व्यायाम करना चाहिए। अगर आप बहुत अधिक कसरत नही करना चाहते तो कुछ देर स्ट्रेचिंग और योगा जरूर करें। आप अपने अनुसार किसी भी प्रकार का शरीरिक श्रम कर सकते हैं जैसे कि चलना, दौड़ना, तैरना, साइकिल चलाना, योग, जिम करना।
3. स्वस्थ और संतुलित आहार खाएं ( Eat Healthy and Balanced Diet )
विटामिन-सी से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे कि जामुन, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, कैंटालूप, फूलगोभी, अंगूर, कीवी, आम, संतरा, पपीता, लाल-हरे या पीले मिर्च, शकरकंद, स्ट्रॉबेरी और टमाटर का सेवन सफेद रक्त कोशिका को बढ़ाता है, जो संक्रमण से लड़ने के लिए महत्वपूर्ण है।
विटामिन-ई प्रतिरक्षा प्रणाली (immune system) के कार्य को विनियमित करने और समर्थन करने में महत्वपूर्ण है। विटामिन-ई नट्स, सूरजमुखी के बीज, एवोकैडो और पालक में भरपूर मात्रा में होता है।
4. अपने तनाव के स्तर को कम करें ( lower your stress levels )
ज्यादा तनाव का हमारे शरीर पर बहुत जल्दी गलत प्रभाव पड़ता है इसलिए हमें इससे बचना चाहिये। जब हम तनाव में होते हैं तो हमारा शरीर एक कॉर्टिकॉस्टेरॉयड (corticosteroid) नाम का हाॅरमोन रिलीज करता है जो हमारी प्रतिरोधक क्षमता को कम कर देता है। ज्यादा तनाव लेने से हमें कई प्रकार शारीरिक समस्याओं का सामना कर पड़ सकता है जैसे कि सर दर्द, पेट खराब होना, अनिद्रा, हृदय रोग इत्यादि। कोशिश करिये कि आप स्वयं को व्यस्त रखें और रोजाना कुछ समय दोस्तों और परिवार के साथ जरूर बिताएं। खुद को मांसिक रूप से स्वस्थ रखने के लिये आप ध्यान (meditation) और योग भी कर सकते हैं।
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